Die Ayurveda Abendroutine für einen besseren Schlaf

Sobald die Tage kürzer werden zieht es mich abends automatisch früher ins Bett. Die Sonne- und Lichtstunden haben einen grossen Einfluss auf unsere Gewohnheiten und auch auf unser Wohlbefinden. Wenn wir unserer natürlichen inneren Uhr gehorchen, dann benötigen wir in der kalten Jahreszeit mehr Schlaf und Ruhe für die Regeneration des Körpers. Unser Hormonsystem passt sich auf ganz natürliche Weise diesen zyklischen Veränderungen der Jahreszeiten an. Wer auf die Zeichen der Natur achtet, der bemerkt auch in der Pflanzen- und Tierwelt einen Rückzug und Ruhephase in der dunklen und kalten Jahreszeit, die wir im Ayurveda dem Vata-Dosha zuordnen. 

In der Nacht tanken wir neue Lebensenergie auf, Zellerneuerung, Gewebsbildung und Entgiftungs-Prozesse finden während der Nacht statt. Ein erholsamer Schlaf steht in engem Zusammenhang mit gut funktionierenden Organen und einem einwandfreien Stoffwechsel. Unsere Gesundheit ist abhängig von einem gesunden Schlafrhythmus und von regelmässigen Zeiten für Aktivität und Passivität.

Ein harmonischer Schlafrhythmus ist die Basis für unser Wohlbefinden 

Oftmals geht ein Schlafmangel oder eine Schlafstörung mit übermässigem Stress einher. Bereits bei einem Schlafmangel von wenigen Tagen geraten im Körper die Stresshormone aus dem Gleichgewicht. Schlafstörungen wirken sich langfristig auch auf den Stoffwechsel aus und häufig nimmt dann auch die Lust auf Bewegung deutlich ab. Aus dem Zusammenspiel von Stress, Schlafmangel und Stoffwechselstörungen entsteht ein Teufelskreis, ihn gilt es Schritt für Schritt mit einer Kombination aus entspannenden und verdauungsfördernden Massnahmen zu durchbrechen. 

Ayurveda Tipps für einen besseren Schlaf

  1. Ein voller Bauch stört die Schlafqualität

Ab 18h00 wirkt Kapha, d.h. unsere Verdauungskraft ist langsamer und träge. Bevorzuge deshalb ein leichtes Abendessen, am besten sollte es warm sein und nimm es auch nicht zu spät zu dir. Fördere diese Kapha-Energie durch Ruhe und Entspannung und arbeite nicht gegen die Natur. Am Abend sollten wir Salat, frische Früchte und Rohkost meiden denn sie sind schwer verdaubar und können durch das geschwächte Verdauungsfeuer nicht vollständig verstoffwechselt werden. Nahrungsrückstände bleiben als Ama/Schlackenstoffe im Körper liegen, ein Anzeichen dafür sind auch Blähungen. Anzuraten sind nährende Suppen, Gemüse-Eintopfgerichte oder ein leichtes, warmes Abendessen auf Basis von Gemüse mit Getreide. 

2. Füsse hoch und sich fallen lassen 

Sorge für eine gemütliche Atmosphäre in deiner Wohnung und dämpfe das Licht für eine abendliche und ruhige Stimmung. Kerzen, Musik, Düfte, entspannendes Yoga (z.B. Yoga Nidra), eine Meditation oder ein schönes Buch… Vielleicht ziehst du dich auch gerne ins Badezimmer zurück und verwöhnst dich mit einem Vollbad, einer Ölmassageoder einem erdenden Fussbad.  Wenn du dich für eine Film entscheidest dann wähle bewusst ein Genre, das dich nicht zu sehr emotional aufwühlt oder in Spannung versetzt. 

Eine Reizüberflutung und Stress, auch tagsüber, können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. 

3. Folge dem Verlauf des Sonnenlichtes

Meide helle und grelle Lichtquellen am Abend denn unser Hormonhaushalt reagiert darauf. Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollten wir die Finger vom Handy oder Computer lassen, das Bildschirm-Blaulicht unterdrückt die Ausschüttung von schlaffördernden Hormonen. 

4. Harmonische Ausstrahlung im Umfeld 

Sorge in deinem Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre, es sollte dort ordentlich und ruhig sein und auch ein frisches Raumklima herrschen. Interessante Tipps aus dem ayurvedischem Vastu, der Lehre der Raumplanung, findest du u.a. in diesem Blog-Beitrag von Nadia Vitali/my healthy home.

5. Optimale Zeit für das Zubettgehen

Idealerweise gehst du vor 22h00 ins Bett, denn zu dieser Zeit wird das feurige Pitta wieder aktiv. Der Körper benötigt diese transformierende Feuerkraft zur Regeneration der Organe. Lass dich also von dem anregenden Pittafeuer nicht zu Knabbereien oder erneutem Tatendrang verführen. Mach dir vielleicht eine beruhigende Tasse Tee oder eine Schlafmilch und verzieh dich zurück ins Bett. Dein Körper arbeitet in der Nacht an der Zellerneuerung, Entgiftung und Regeration und dafür benötigt er diese Ruhezeit. 

Mit Dank an Tadah für das Bild ihrer Postkarte

6. Feste Zeiten und Handlungsabläufe 

Regelmässige Bettzeiten und Einschlafrituale, wie wir sie bei kleinen Kindern praktizieren, helfen dem Organismus zu einem sanften Übergang in die Nacht. Diese Rituale können simple Schritte sein wie z.B. Licht dimmen, leise Musik, Körperhygiene, leichte Bettlektüre.   

Stimulanzien wie Alkohol, Koffein oder Rauchen wirken natürlich all dem entgegen. 

7. Fördere positive Gedankenmuster 

Kurz vor dem Einschlafen und kurz nach dem Aufstehen, befinden wir uns in sehr naher Verbindung zu unserem Unterbewusstsein. Das Unterbewusstsein steuert zu 95% unser Denken und unsere Gedanken erschaffen wiederum unsere Realität. Entscheide also ganz bewusst, welche Informationen oder Meldungen in diesem Zeitfenster tief in dich eindringen dürfen. News? To-do-Listen? Social-Media? Du könntest dir z.B. überlegen wofür du dankbar bist, ein Gebet sprechen, ein Mantra singen oder durch positive Affirmationen eine Herzverbindung schaffen. Sätze wie «Ich bin genug», «Ich bin geliebt» oder «Ich bin geleitet vom Universum» sind nur einige Beispiele, wie man ein gutes inneres Gefühl stärken kann. Umso häufiger wir diese abendlichen Rituale wiederholen umso tiefer und kraftvoller werden sie wirken und sich im Unterbewusstsein festsetzen. In diesen sensiblen und kurzen Zeitfenstern rund um den Schlaf sind wir durchlässiger und eine spirituelle Praxis bringt uns mehr in Einklang mit unserer inneren Kraft. 

8. Jeder Mensch ist anders

Ayurveda-Lifestyle biete uns zahlreiche Instrumente, die uns helfen, die eigenen inneren Bedürfnisse und Wünsche besser wahrzunehmen. Ein erster Schritt in Richtung gesunder Schlaf ist sicherlich die Entscheidung, sich an den natürlichen Rhythmus der Natur zu orientieren und den individuellen Bedürfnissen mehr Raum zu geben. 

Schlafmangel und Schlafstörungen sind häufig mit Vata verknüpft

Ein Grossteil der Schlafstörungen ist einem überhöhten Vata-Dosha, dem Prinzip von Wind, Aktivität und Bewegung, zuzuschreiben. Ein vermehrte Vata kann im Alltag auch durch Stress, Reizüberflutung, ungelöste Konflikte oder Lebenskrisen ausgelöst werden. Körperlich Merkmale sind dann u.a. Kälte, Rauheit, Trockenheit oder eine unregelmässige Verdauungskraft. 

Für einen besseren Schlaf sind generell alle vata-besänftigenden Massnahmen empfehlenswert, sie fördern den natürlichen Energiefluss im Körper und beruhigen den Geist. Massagen und Ölanwendungen wirken wärmend und verbindend und vertreiben die Trockenheit, z.B. eine Öleinreibung vor dem Duschen oder das abendliche Massieren der Fusssohlen. Aber auch Öle und gesunde Fette beim Kochen sind förderlich. Frisch zubereitete Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Prana, der Lebensenergie, stärken das Körper-Geist System auf eine subtile Weise. Für eine bessere Schlafqualität empfiehlt Ayurveda z.B. eine warme Milch mit Honig, eventuelle angereichert mit einem Teelöffel Ghee, zu trinken. 

Mögest du dem Tag mit einem Lächeln begegnen und der Nacht mit einem Lächeln danken. 

Die täglichen Reinigungsrituale werden im Ayurveda Dinacaraya genannt, sie halten die Doshas im Gleichgewicht und stärken das Immunsystem. Neben dem oben beschriebenen Abendritual ist auch die Ayurveda-Morgenroutine sehr förderlich für die Gesundheit. Diese morgendlichen Reinigungsmassnahmen gehen weit über das übliche Duschen und Zähneputzen hinaus. Mit Zungenschaben, Ölziehen, leichten Körperübungen etc. werden alle Sinnesorgane sensibilisiert und das Verdauungsfeuer nachhaltig angeregt. Beide Routinen, am Abend sowie am Morgen, gehen Hand in Hand und ergänzen sich. Nach einer ausgeruhten Nacht wird man wahrscheinlich leichter und motivierter aus den Federn kommen, um zusätzliche Handlungen am Morgen zu praktizieren.

Abschliessend sei gesagt, bei all den erläuterten Routinen handelt es sich um Vorschläge und Inspirationen um mehr Bewusstsein und Gelassenheit in den Alltag zu bringen. Die Handlungen sollen schlussendlich Spass machen und Freude bereiten und sicherlich nicht zum täglichen Zwang oder Stress werden. Wie so oft im Ayurveda geht es deinen individuellen Weg für mehr Vitalität und Wohlbefinden.

Ich wünsche dir, dass du neugierig bleibst, um Neues auszuprobieren und in dein Leben einzuladen! Daniela

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